W pułapkę zniekształceń poznawczych wpadamy, wówczas gdy tworzymy negatywną wizję przyszłości, błędnie interpretujemy intencje innych, uogólniamy lub nadużywamy imperatywów. W rzeczywistości sprowadza się to do umniejszania swoich zasług, zalet oraz do czarnowidztwa. Zniekształcenia poznawcze, czyli błędy myślenia to błędy w analizowaniu myśli. Oparte są na schematach poznawczych, które wyrabiane są w trakcie naszego życia poprzez reakcje i doświadczenia, a które mają na celu ocenić daną sytuację i łatwiej się do niej dostosować. Dzięki schematom poznawczym możliwe jest nazywanie i rozpoznawanie przedmiotów, wydarzeń i interpretowanie ich. Ukazują nam kierunek interpretacji informacji odbieranych
z otoczenia, dzięki czemu odbywa się ona spójnie z naszymi podstawowymi przekonaniami.

Umysł ludzki zwykle szuka najprostszych rozwiązań lub takich, które pasują do naszych wyobrażeń i założeń dotyczących rzeczywistości, więc czasem zniekształca myślenie, by było zgodne z wypracowanymi w ciągu życia założeniami.  Większość schematów poznawczych jest poza świadomością i należy do wiedzy utajonej. Schematy te są emocjonalne, powiązane z wspomnieniami i odbijają się na naszym zachowaniu. Bywa tak, ze umysł kierując się wypracowanym szablonowym myśleniem, nieprawidłowo odczytuje różne wydarzenia czy intencje.

1. Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic” (myślenie czarno- białe)
   Takie myślenie polega na patrzeniu na sytuację w kategoriach dwóch skrajności, a nie kontinuum. „Jestem dobry albo zły”, „Jeśli czegoś nie zrobię najlepiej, to jestem do niczego”,

2. Katastrofizacja (przewidywanie przyszłości)
   Przewidujemy negatywną przyszłość, nie biorąc pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych możliwości
   „Na pewno stanie się coś złego”, „Nie uda mi się to”, „Tak się zdenerwuję, że nie będę w stanie normalnie mówić”, „Wyjdę na głupka”,

3. Pomijanie pozytywnych informacji
   Nie opierając się na żadnych rozsądnych przesłankach, mówimy sobie, że pozytywne doświadczenia, uczynki lub cechy się nie liczą.
   „ Dobrze mi poszło na egzaminie, ale to nie znaczy że jestem dobra. Po prostu miałam szczęście”,

4. Uzasadnienie emocjonalne
   Myślimy, że coś jest prawdą, ponieważ tak „czujemy”. np. „ Czuję lęk, to znaczy, że coś mi grozi”, „Wiem, że wiele rzeczy robię w pracy dobrze, ale nadal czuję, że jestem do niczego”, „Czuję, że mi to nie wyszło” ,

5. Etykietowanie
   Przyklejamy sztywne, ogólnikowe etykiety sobie i innym i postrzegamy przez pryzmat tych etykiet. Np. „Jestem nieudacznikiem”, „On jest do niczego”, „Nie myślę sprawnie- jestem głupi”, „Jestem chory”,

6. Wyolbrzymianie/ umniejszanie
   Nie opieramy się na rozsądnych przesłankach, lecz wyolbrzymiamy negatywne aspekty i umniejszamy te pozytywne. Np. „ Zrobiłem jeden błąd i jest on ważniejszy od tego, co zrobiłem dobrze”, „Dobre oceny nie są dowodem na to, że jestem inteligentna”, „Jestem niezdecydowany i to mnie przekreśla”

7. Czytanie w myślach
   Wierzymy, że wiemy, co myślą inni. Nie bierzemy pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych możliwości Np. „Myśli, że nic nie umiem”,

8. Filtr mentalny (selektywna uwaga)
   Skupienie się na jednym negatywnym szczególe, a nie uwzględnianie pełnego obrazu. Np. „Wszyscy są szczęśliwi, tylko nie ja”, „Wszyscy moi znajomi mają lepszą pracę”, „Moje serce bije nierówno, muszę to obserwować”,

9. Nadmierne uogólnianie
   Wyciągamy ogólny negatywny wniosek, dalece wykraczający poza bieżącą sytuację. Np. „Nie dostałem tej pracy, to już żadnej nie dostanę”, „czułem się nieswojo na spotkaniu, więc nie jestem w stanie nawiązywać przyjaźni”,

10. Personalizacja
    Przekonanie, że jesteśmy powodem negatywnych zachowań innych ludzi, branie wszystkiego „do siebie”, np. „Lekarz był dla mnie niemiły, więc pewnie zrobiłem coś nie tak”, „To przeze mnie ona zachorowała”,

11. Nadużywanie imperatywów „muszę”, „powinienem”
    Mamy sztywną koncepcję tego, jak powinniśmy się zachować. Przeceniamy negatywne znaczenie sytuacji, gdy nie ktoś nie sprosta tym oczekiwaniom. Np. „Zawsze muszę wiedzieć, co powiedzieć”, „On powinien widzieć, czego potrzebuję”,

12. Myślenie jednotorowe (efekt lornetki)
    Widzimy jedynie negatywne aspekty sytuacji, np. „Nauczycielka mojego syna jest beznadziejna i tyle w tym temacie”.

Pomóc ukierunkować myśli na właściwe tory i uczynić je bardziej realistycznymi i adekwatnymi może terapia poznawczo – behawioralna, mająca na celu rozpoznanie błędów w myśleniu, uświadomienie występowania irracjonalnych przekonań oraz zrozumienie ich oddziaływania na nasze emocje i czyny.

Jednym ze sposobów samodzielnego radzenia sobie z błędami poznawczymi jest samoobserwacja. W sytuacji kiedy doświadczamy silnych i trudnych emocji warto zapisać swoje myśli i zadać sobie kilka pytań. Odpowiedziami powinny być fakty, a nie interpretacje podsuwane przez mózg.

• Jakie są dowody świadczące o realności tych myśli?
• Jakie są dowody podważające realność tych myśli?
• Czy ta myśl ma w sobie zniekształcenie poznawcze? Jakie?
• Co powiedziałbym przyjacielowi, gdyby był w mojej sytuacji i myślał w ten sam sposób? Czy istnieje inne, alternatywne wyjaśnienie tej sytuacji?

Poświęcając trochę czasu i uwagi można rozwinąć samoświadomość i nauczyć się rozpoznawać pułapki nieprawidłowości naszego myślenia. W efekcie nie będą one całkowicie zautomatyzowane i destrukcyjne co pozwoli w bardziej realny sposób postrzegać rzeczywistość. Zakładanie z góry najczarniejszego, często fikcyjnego scenariusza hamuje nasze dobre zapędy, wygasza ambicję i tłumi odwagę spełniania celów i marzeń. Patrzymy na życie obiektywnie i nie bądźmy dla siebie zbyt surowymi sędziami!